חרדה מעימותים - איך להתמודד?

שלום לכולם.
קוראים לי אלון, אני בחור בן 24 ויש לי בעיה חמורה של הימנעות מסיטואציות של עימות מילולי, קפיאה וחוסר תפקוד במצבים כאלה ובאופן כללי הימנעות מכל דבר שמריח מאלימות.
אני בחור נמוך ורזה מאוד עם בעיה רפואית מסוימת (נכות פיזית כלשהי), ויושב לי תמיד בראש שאם דברים יגלשו לעימות אלים אני אהיה בבעיה רצינית.
הכל מתחיל מהילדות - גדלתי עם אבא מתעלל שהיה צועק עליי, משפיל ומכה בכל הזדמנות, וכשהייתי מעיז לענות הייתי חוטף הרבה יותר, עד כדי אובדן הכרה. הוא היה אדם חסר מעצורים ברגעי זעם (והיו רבים כאלה), והאמת היא שכל עוד גרתי איתו בבית חששתי שכל התפרצות מצידו עלולה להוביל למוות או נכות קשה עבורי. בנוסף גם בבית ספר הייתי סוג של ילד כאפות, קטן וחלש וגרוע במכות, נטפלו אליי ועד תום היסודי את מה שקיבלתי בבית חטפתי גם בבית הספר.
בצבא עזרתי לבסוף אומץ אחרי ריב קשה במיוחד שכלל אלימות ברוטאלית מצד אבי ועזבתי את הבית. עברתי לדיור צבאי ומאז ועד היום אני מתנהל באופן עצמאי.
למי ששואל מה לקח לי כל כך הרבה זמן - כפי שאמרתי הייתי ילד מפוחד וחרד מפני העולם, אבא שלי הוא גם פרנואיד קיצוני והוא די החדיר את זה גם בי. בנוסף, אמא שלי, האדם הכי חשוב בעולם עבורי, איימה תמיד שתתאבד במידה ואעשה משהו "שיפגע במשפחה". לשמחתי היא לא מימשה את האיום.

כיום, אני אמנם עצמאי אבל בכל מה שקשור למצבי עימות ועמידה מול אנשים אני עדיין אותו ילד קטן ומפוחד שנמנע להגיב. אין לי מה לענות לבוסית שלי כשהיא צועקת עליי וברגעים האלה אני בעיקר רועד מפחד שהיא תפטר אותי (לא תהיה לי בעיה למצוא עבודה חדשה והצרכים שלי מינימליסטיים, והיא גם לא תפטר אותי). אני פשוט קופא כמו איילה מול פנסי מכונית.
אתמול היה לי ריב קשה עם בן הזוג שלי (הוא יזם אותו) שאני מאוד אוהב אותו והוא אותי אבל יש לו נטייה להתקפי זעם . הריב היה בנוכחות ידידה שלנו והוא יצא עליי ב200 קמ"ש, צעק והשפיל עם עלבונות כואבים מההיסטוריה שלי עם אבא שלי ועד המצב שלי בעבודה. פשוט חצה את כל הגבולות.
למרות שאני יודע עליו מלא סודות מביכים שהיו מכאיבים לו מאוד אם הייתי אומר אותם, הרגשתי תוך כדי שאסור לי לומר את הדברים האלה בנוכחות מישהו אחר, וגם פחדתי שהוא ירביץ לי אם אעשה זאת (הוא ממש גדול. הר). מרוב מחשבה על מה שמותר ואסור לי לומר פשוט גמגתי והוא ניצל את זה כדי ללעוג לי עוד יותר ובסוף גם בעט בפח לכיווני וטרק לי דלת בפרצוף. מעבר לקלות שבה הוא פגע בקשר שלנו, אני עדיין לא מצליח להבין איך הוא לקח את הסיכון שאספר את כל מה שהוא מסתיר? בחיים לא הייתי עושה את זה.
מאז לא דיברנו אבל אין לי ספק שמבחינתו עסקים כרגיל, למרות ההשפלה וחוסר האונים שאני חש. זה לא התקף זעם ראשון שלו ואני תמיד סולח לו. הוא הבנאדם הכי קרוב אליי והמשפחה היחידה שיש לי כיום, וקשה לי מאוד עם המחשבה שאאבד אותו.

אני מודע לזה שהפתרונות הברורים לבעיה שלי הם ללכת לטיפול וללמוד אומנויות לחימה. התחלתי בתהליך של הראשון, אבל התורים של קופ"ח ארוכים, ולגבי השני זה בעייתי בגלל הנכות.
יש לכם דרך לייעץ לי איך להיות יותר אסרטיבי ולהפסיק להפוך לילד מפוחד כשצועקים עליי?
תודה.